Einleitung
Entspannung in der Natur: Stress abbauen und Wohlbefinden stärken
Gerade in städtischen Regionen ist unser Alltag oft von Hektik, Lärm und Leistungsdruck geprägt – das tut uns auf Dauer nicht gut. Um dennoch im Gleichgewicht zu bleiben, sollten wir regelmäßig für Ausgleich sorgen, zum Beispiel mit einem kleinen Abstecher ins Grüne. Entspannungsübungen in der Natur sind eine einfache und wirkungsvolle Methode, um Körper und Geist zu regenerieren.
Ob im heimischen Park, auf einer Wiese oder im Wald: Schon kurze Aufenthalte in der Natur bauen Stress ab und stärken unser Wohlbefinden.
Warum Natur und psychische Gesundheit zusammenhängen
Denn unser Gehirn liebt das Grüne: Schon ein einstündiger Waldspaziergang dämpft sein Alarmzentrum und lässt uns entspannen. Das Rascheln der Blätter, der Duft von Moos und Harz und das gedämpfte Licht zwischen den Baumkronen lösen Ängste und vertreiben schlechte Laune.
Lauschen wir bewusst dem Vogelgezwitscher und Windrauschen, wirkt das Wunder gegen die Reizüberflutung – unser Blutdruck sinkt, die Schultern lockern sich und Stressgefühle lassen nach. Für einen schnellen geistigen Reset genügt sogar der bloße Blick auf satte Grüntöne.
Die genannten Vorteile sind übrigens nicht nur subjektive Empfindungen: All die positiven Effekte der Natur auf unser Befinden sind längst wissenschaftlich belegt (siehe Infokasten).
Entspannungsübungen in der Natur
Techniken für Achtsamkeit und Stressabbau
Es tut uns also schon gut, wenn wir uns einfach nur in der Natur aufhalten. Mit gezielten Outdoor-Entspannungstechniken können wir diese wohltuende Wirkung noch verstärken. Auf dem Poster „Entspannt von Kopf bis Fuß“ haben wir einige Outdoor-Entspannungsübungen für Sie zusammengestellt. Zum Download geht es hier.
Anregungen für spannende Outdoor-Bewegungs-Challenges mit Kindern finden Sie im Blogbeitrag „Bewegung und Umweltschutz verbinden“.
Die besten Orte für Achtsamkeit und Entspannung in der Natur
Auch wenn man für ein erholsames Naturerlebnis nicht weit fahren muss: Ein bisschen Ruhe sollte der Ort Ihrer Wahl schon bieten. Wählen Sie Plätze mit wenig Verkehrslärm und abwechslungsreicher Vegetation. (Stadt-)Wälder, blumenreiche Wiesen oder ruhige Parkanlagen eignen sich optimal für Achtsamkeits- und Entspannungsübungen. Gewässer wie Bäche oder Teiche verstärken die beruhigende Wirkung.
Nachhaltige Erholung braucht eine intakte Umwelt
Um richtig entspannen zu können, brauchen wir eine intakte Umwelt – denn zwischen Verpackungsmüll und Scherben lässt es sich nur schwer zur Ruhe kommen. Ein Grund mehr, uns für den Schutz unserer Umwelt einzusetzen!
Wir können alle dazu beitragen, dass unsere grünen Erholungsräume erhalten bleiben: Zum Beispiel indem wir unsere (und vielleicht auch bereits herumliegende) Abfälle wieder mit nach Hause nehmen und achtsam mit Pflanzen und Tieren umgehen. Denn nur auf einer gesunden Erde können wir gesund leben! Mehr zum Zusammenhang von menschlicher und planetarer Gesundheit erfahren Sie im Beitrag „Planetare Gesundheit“.
Wie die Natur unser Gehirn beeinflusst
Die Wissenschaft hinter der Entspannung
Dass uns Menschen Aufenthalte in der Natur guttun, ist mehr als eine Binsenweisheit. Die positiven Effekte von Naturaufenthalten auf unser Gehirn sind längst wissenschaftlich belegt. Verschiedene Studien zeigen, dass die Natur sowohl unsere körperliche Reaktion auf Stress als auch unsere Gehirnaktivität beeinflusst. Im Folgenden stellen wir Ihnen drei Studien vor, die den Zusammenhang zwischen Natur und Stressbewältigung untermauern.
Waldbadspaziergang dämpft das Alarmzentrum
Eine Studie des Max-Planck-Instituts für Umweltneurowissenschaften weist nach, dass ein einstündiger Spaziergang im Wald die Amygdala-Aktivität erheblich verringert. Die Amygdala ist eine Gehirnregion, die für die Verarbeitung von Stress zuständig ist. Spaziergänge in der Natur senken also nicht nur das subjektive Stressgefühl, sondern reduzieren auch die körperliche Reaktion auf Stress.
Quelle: Max-Planck-Institut für Umweltneurowissenschaften (2022)
Wie beeinflusst die Natur das Gehirn?“ – Studie zur Amygdala-Aktivität nach Waldspaziergang
https://www.mpg.de/19179857/0906-bild-wie-beeinflusst-die-natur-das-gehirn-149835-x
Waldbaden stärkt das Wohlbefinden
Die „Shinrin-Yoku Meta-Analyse“ (Kotera, Richardson & Sheffield, 2020) zeigt, dass naturbasierte Interventionen wie Waldbaden oder Spaziergänge in der Natur das allgemeine Wohlbefinden erheblich verbessern können. Neben einer starken kurzfristigen Wirkung des Waldbadens auf Emotionen wie Angst oder Ärger belegt die Übersichtsarbeit vor allem signifikante Verbesserung der psychischen Gesundheit bei Teilnehmenden, die regelmäßig Zeit in der Natur verbrachten.
Quelle: Kotera, Y., Richardson, M., & Sheffield, D. “Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis” (2020)
(PDF) Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis
Naturbilder senken den Blutdruck
Schon in einer früheren Untersuchung fanden Ulrich et al. (1991) heraus, dass der bloße Blick auf Naturmotive den Blutdruck senkt und körperliche Stressreaktionen abschwächt. Selbst Bilder von Wäldern oder Parks wirken wie ein kurzer „Entspannungs-Reset“ für Körper und Geist. Diese Erkenntnis ist auch heute noch relevant, da sie die Bedeutung visueller Eindrücke aus der Natur für unser psychisches Wohlbefinden unterstreicht.
Quelle: Ulrich, R. S. et al., “Stress recovery during exposure to natural and urban environments,” Journal of Environmental Psychology, 1991
Stress recovery during exposure to natural and urban environments – ScienceDirect
FAQ
Wie lange sollte ich mindestens in der Natur verbringen, um Stress abzubauen?
Schon 20–30 Minuten täglich reichen, um Herzfrequenz, Blutdruck und Cortisolspiegel signifikant zu senken und die Aktivität stressverarbeitender Hirnareale zu reduzieren.
Welche Entspannungsübungen in der Natur eignen sich auch für Anfänger?
Meditatives Gehen, einfache Atemtechniken am Waldrand und das bewusste Lauschen auf Vogelstimmen sind ideal für Einsteiger. Sie erfordern keine Ausrüstung und können sofort gestartet werden.
Reicht ein Parkspaziergang oder muss es schon tief in den Wald gehen?
Studien belegen, dass sowohl Wald als auch städtische Grünflächen positive Effekte haben. Wichtig sind Ruhe, reichlich Grün und visuelle Abwechslung – ein gut bepflanzter Park tut es also genauso.
Wie integriere ich Achtsamkeit in meinen Naturbesuch?
Legen Sie kurze „Achtsamkeits-Stopps“ ein: Stehen Sie still, atmen Sie tief durch, nehmen Sie Gerüche und Geräusche bewusst wahr und spüren Sie den Boden unter den Füßen.
Was kann ich tun, wenn ich in der Stadt lebe und keinen Wald vor der Tür habe?
Nutzen Sie Stadtparks, begrünen Sie Balkonkästen mit bienenfreundlichen Pflanzen oder legen Sie sich eine kleine Urban-Jungle-Ecke zu Hause an. Selbst das fördert Ihre Gesundheit.
Machen Sie mit für eine gesunde Erde –
für unsere Kinder!
Ihre Stimme für eine lebenswerte Zukunft
Gesunde Kinder gibt es nur auf einer gesunden Erde. Deswegen ist es unser Ziel, gemeinsam mit unserem Netzwerk klimabedingte Gesundheitsprobleme bei Kindern und Jugendlichen spürbar zu verringern. Unterstützen Sie uns kostenlos und unverbindlich dabei, zu wachsen und sichtbarer zu werden. Schützen Sie mit uns gemeinsam die Zukunft unserer Kinder.
Quellen & weiterführende Links:
Die besten Übungen aus der Waldtherapie für zu Hause
20 Minuten in der Natur reduzieren das Stresslevel
Übungen zur Wahrnehmung der Natur
https://www.mpg.de/19179857/0906-bild-wie-beeinflusst-die-natur-das-gehirn-149835-x
(PDF) Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis
Stress recovery during exposure to natural and urban environments – ScienceDirect
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